Девятый этап: ступни ног
Упражнение 64
Если это еще не сделано, принять положение сэйза , но без подушки. Ступни поставить так, чтобы только пальцы ног упирались в пол. Во время выдоха наклониться вперед и коснуться лбом пола. Руки вытянуты вперед, но без напряжения.
Выпрямить верхнюю часть туловища, плавно, позвонок за позвонком разгибая спину. Затем, вдыхая, медленно поднять руки и лицо вверх, как можно выше.
Снова наклониться вперед, сопровождая наклон глубоким выдохом.
Сохранять это положение, полностью расслабившись, несколько секунд.
Упражнение 65
Сесть по-турецки и взять в обе руки левую ступню. Растереть ее до теплоты.
Захватить большой палец левой ступни и вращать его, как отвертку, в одном направлении, затем в противоположном. То же самое проделать по очереди с каждым пальцем левой ступни.
Повторить упражнение на правой ступне.
Упражнение 66
Ухватив руками большой палец левой ноги, отгибать его к тыльной стороне ступни, затем к подошве. То же самое повторить поочередно для всех пальцев ступни.
Повторить упражнение на правой ступне.
Упражнение 67
Положить левую ладонь сверху на левую ступню, так чтобы пальцы руки упирались в промежутки между пальцами ноги.
Массировать подушечками пальцев руки промежутки между пальцами ноги.
После этого ввести глубже пальцы руки в промежутки между пальцами ноги (ближе к подошве) и снова массировать.
Положить правую ладонь сверху на правую ступню и повторить все упражнение.
Упражнение 68
Захватить первую фалангу большого пальца левой ноги большим и указательным пальцами правой руки. Сжать первую фалангу, затем вторую. Оттянуть большой палец ступни.
Захватить первую фалангу большого пальца левой ноги, но на этот раз большой и указательный пальцы руки должны находиться на боковых поверхностях пальца ноги.
Сжать первую фалангу, переместиться на вторую и, сжав ее, скользящим движением переместиться на кончик пальца, одновременно оттягивая его.
Повторить эти манипуляции на каждом пальце левой ноги, сжимая поочередно каждую из трех фаланг.
Перейти на правую ногу и повторить все упражнение.
Упражнение 69
Взять в руки левую ступню и энергично массировать всю подошву с помощью больших пальцев обеих рук.
Перейти на правую ступню и повторить всю процедуру.
Упражнение 70
Прижать один из больших пальцев руки к промежутку с тыльной стороны между большим и следующим пальцами левой, а затем правой ступни. Часто при надавливании эти места оказываются болезненными.
Упражнение 71
Захватить удобно обеими руками пятку левой ноги. Кончиками пальцев руки прижать то место, где заканчивается пятка и начинается подошвенный свод.
То же самое выполнить на правой пятке.
Упражнение 72
Захватить ахиллесово сухожилие на левой ноге внизу, так чтобы большой палец руки оказался на внешней стороне ноги, а остальные пальцы — на внутренней.
Надавливая каждый раз пальцами, подниматься постепенно в сторону коленного сустава.
Повторить всю манипуляцию на правой ноге.
Упражнение 73
Размять все ткани вокруг левой коленной чашечки. Чашечка при этом свободно смещается.
Повторить манипуляцию на правой ноге.
Упражнение 74
В заключение этой серии упражнений принять положение сэйза или основную стойк }, с которой начинаются занятия До-Ин .
Закрыть глаза. Несколько раз подряд спокойно и глубоко вдохнуть и выдохнуть.
Потрясти кистями рук, как бы стряхивая с них воду.
Читать далее: Два важнейших аспекта до-ин : дыхание и хара