Меню
Яндекс.Метрика

Комплекс упражнений №3.

Начинаем с ходьбы на месте (30- 40 с).

1. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. п. - стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в и, п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками но левой ноге вниз. Проделав к каждой ноге по 5-7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5-7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное. Вернуть

Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. п. - стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо пригнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5-7 раз и поменяйте положение ног.

Дыхание не задерживайте. Выполняйте Упражнение в среднем темпе.

Вернуть

3. И. п. - то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8-10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8-10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И. п. - стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Делайте полуприседы (полные приседы первые месяцы после родов делать нельзя из-за размягчения тканей тазобедренных суставов, что обеспечивало расширения таза во время родов), руками выполняйте махи вперед. Проделав 15 - 20 полуприседов, переходите на ходьбу (15-20 с). Повторите полуприседы с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25-30 раз.

6. И. п. - то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и, п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.

7. И. п. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3-5 с выпрямитесь, отведите плечи назад - прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.

8. И. п. - стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п. Выполните 4-6 раз в медленном темпе без задержки дыхания. Вернуть

9. И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3-4 раза. Дышите равномерно, свободно.

10. И. п. - то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Дыхание равномерное. 10-12 раз. Аэробика

11. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в и, п., руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И. п. - стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево - левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10- 12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.

Читать далее: Комплекс упражнений №3