Среда
Очень мало областей человеческой деятельности, где можно было бы обойтись без рук. И как много домашних, а иногда и профессиональных дел ложится на женские руки. Мы должны уметь делать все или почти все и при этом сохранить свои руки сильными, гибкими и красивыми. Поэтому сегодня, как вы уже, наверное, догадались, познакомимся с комплексом упражнений для рук.
Подвижность рук нужно развивать, увеличивая объем движений всех суставов и прежде всего плечевого пояса. При выполнении почти всех упражнений для рук частично включаются в работу и мышцы плечевого пояса, спины, грудные и шейные. Упражнения для рук способствуют правильному дыханию, улучшают кровообращение и подвижность грудной клетки, одновременно помогают устранять недостатки плеч (провисшие, опущенные, худые плечи, которым не хватает мышечной массы).
Прежде чем непосредственно приступить к упражнения м, выполните тесты на подвижность плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность плечевых суставов важна для сохранения правильной и красивой осанки. А теперь приготовьтесь выполнять тесты.
Тест 1. Поднимите согнутые в локтях руки и скрестите предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. Если кончики пальцев у вас касаются лопаток, значит ваши плечевые суставы можно считать достаточно подвижными.
Тест 2. Встаньте спиной к стулу и возьмитесь руками за его спинку сверху так, чтобы большие.пальцы располагались с внутренней стороны. Одну ногу слегка отставьте вперед и присядьте как можно ниже, не отрывая рук от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали. В норме линии рук и туловища должны образовать прямой угол.
Тест 3. Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки разведите в стороны ладонями вперед. В норме необходимо коснуться пальцами стены, не отклоняя туловища от вертикали.
Тест 4. Согните руку локтем вверх, а другую локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. В норме необходимо коснуться пальцами одной руки пальцев другой. А теперь поменяйте положение рук и проделайте этот же тест еще раз.
А теперь выполните несколько тестов для проверки подвижности локтевых суставов.
Тест 1. Встаньте перед зеркалом и вытяните руки в стороны. В норме предплечье должно быть продолжением плеча, составлять с ним прямую линию.
Тест 2. Положите на стол руки, согнутые в локтевом суставе на 90°.
При вращении внутрь к себе кисть должна касаться стола ладонью, а при вращении наружу — тыльной поверхностью.
Гибкость руки очень важна. Особенно это относится к кисти, так как она участвует в большом количестве трудовых и бытовых операций. Проверить гибкость и подвижность вашей кисти вы можете при помощи следующих тестов.
Тест 1. Вытяните руки вперед и опустите кисти вниз — ладони должны быть прямыми. Если у вас тыльная сторона ладони находится перпендикулярно предплечью, значит ваши кисти достаточно подвижны.
Тест 2. Встаньте лицом к столу, поставьте на него руки пальцами вперед, полностью выпрямив локти и пальцы. В норме предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.
Тест 3. Положите ладони на стол пальцами вперед и подвиньте их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая. В норме основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.
Теперь, когда вы знаете насколько подвижны ваши руки, можно приступить к основной части — к упражнения м. Выполняя их, старайтесь, чтобы движения рук были плавными. Сначала выполняйте упражнения в медленном темпе и только после того, как вы усвоите все движения, можно увеличить темп.
Упражнение 1 (рис. 4). И. п. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет 1—2 сделайте круговые движения плечами вверх и назад, 2—3 — вниз и вперед. Проделайте круговые вращения с поднятыми и разведенными руками. Выполняйте упражнение по 6—8 раз в каждом положении.
Упражнение 2 (рис. 5). И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1 поднимите руки вверх, ладони вперед, 2—4 — выполните круговые вращения правой рукой, 5—7 — левой рукой, 8 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10—12 раз.
Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1—2 поднимите правую руку вверх, одновременно левую отведите назад, 3—4 — поменяйте руки. Упражнение сначала делайте медленно, постепенно убыстряя, чтобы движения руками стали махами. Упражнение выполняйте 8—9 раз.
Упражнение 4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед. На счет 1—4 махом отведите руки в стороны и назад, одновременно приседая. При отведении рук назад слегка прогнитесь, втяните живот и выпятите грудь. Следите за плавностью и максимальным объемом движений. Выполняйте упражнение 8—9 раз.
Упражнение 5. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вытянуть вперед, ладонями вниз. На счет 1—2 поверните туловище в левую сторону, 3—4 — сделайте круговые вращения руками с левой стороны туловища, 5—6 — вернитесь в и. п. Проделайте то же самое с поворотом в правую сторону. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. И. п. — слегка присядьте, ноги врозь, левой рукой обопритесь на левое колено, правую поднимите. На счет 1—2 сделайте круговое движение назад правой рукой. Проделайте то же самое левой рукой. Выполняйте упражнение по 8 раз каждой рукой.
Упражнение 7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите
в стороны. На счет 1—3 присядьте, одновременно описывая руками три круга вниз, 4 — наклонитесь, кончиками пальцев рук достаньте носки, 5—6 — вернитесь в и. п. Выполните упражнение 8—9 раз.
Упражнение 8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки разведите в стороны. На счет 1—2 предплечьями покружите вперед и вниз, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — предплечьями покружите назад и вверх, 7—8 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение по 8 раз.
Упражнение 9. И. п. — стоя, ноги врозь, руки держатся за опору, наклон вперед. На счет 1—2 легко и ритмично Сделайте движение грудной клеткой вверх, 3—4 — вниз. Ноги в коленях выпрямлены. Выполняя это упражнение, следите за дыханием. Повторите 8 раз.
Упражнение 10. И. п. — стоя, ноги вместе, наклонитесь вперед. На счет 1—7 каждой рукой делайте движение, как при плавании кролем, 8 — вернитесь в и. п. Делайте упражнение 8—10 раз.
На сегодня комплекс упражнений закончен. Если ваши руки немного устали, сделайте самомассаж. Одновременно он поможет улучшить гибкость кисти. Тщательно разотрите и разомните все мелкие суставы на пальцах обеих рук. Первым и вторым пальцам правой руки «возьмите в щипцы» верхушку большого пальца левой руки и, как бы выжимая из него кровь, продвиньте пальцы до ладони. Повторите упражнение со всеми пальцами левой руки. Тот же массаж сделайте для пальцев правой руки.
Сильно массируйте давящими и разминающими движениями ладонную и тыльную поверхность кисти, положив большой палец массирующей руки на ладонь, остальные четыре пальца — на тыл кисти.
Ладонью правой руки поглаживайте левую руку от лучезапяст-ного до плечевого сустава с наружной и внутренней стороны. Затем обхватите левую руку кисти первого и третьего пальца правой руки и сделайте энергично «выжимание» снизу вверх (ведя пальцы правой руки по предплечью и плечу левой руки). То же проделайте с правой рукой.
Если руки полные, то «выжимание» делайте сначала с внутренней, затем с наружной стороны, охватив массируемую руку полукольцом из первого и третьего пальцев массирующей руки. Повторите массаж каждой руки несколько раз и закончите мягкими поглаживаниями снизу вверх.
Правой рукой промассируйте левый плечевой сустав: сначала поглаживайте его, затем сделайте достаточно энергичное разминание и растирание. Закончите снова поглаживанием. Так же промассируйте левой рукой правый плечевой сустав.
Отдохнули? Теперь можете принять душ. После душа позаботьтесь немного о своих локтях. Кожа на них часто делается сухой и даже трескается. Поэтому сразу после душа разотрите локти жесткой массажной рукавичкой и смажьте жирным кремом. Если кожа на локтях загрубела, сделайте ванночку из растительного масла. Скачала ненадолго опустите локти в теплый мыльный раствор. Согрейте масло (специальное для ухода за телом), налейте в мисочки и погрузите в них локти на пять минут, затем потрите их пемзой.
Для кожи кистей можно применять специальные маски . Желток
смешайте со столовой ложкой меда и чайной ложкой толокна. Смажьте руки полученной массой и наденьте на них хлопчатобумажные перчатки. Через 15—20 минут снимите маску теплой водой и смажьте руки кремом. Хорошо тонизирует и смягчает картофельная маска. Сварите 2—3 картофелины, протрите их и смешайте до кашицеобразного состояния с молоком. Нанесите кашицу на руки или погрузите руки в это пюре до его остывания. Смойте маску теплой, а затем прохладной водой и вотрите в кожу жирный крем.
Читать далее: Четверг