Среда
Упражнение 1. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. На счет 1—2 согните ноги в коленях и подтяните их до положения, в котором они касаются лба, 3—4 — выпрямите ноги за головой, стараясь ногами коснуться пола за головой, 5 — поднимите ноги и верхнюю часть туловища (положение «березка»), 6 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 2. И. п. — стоя на коленях, обопритесь руками о пол, голова опущена на грудь, спина прогнута. На счет 1—2 — поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад, одновременно прогибая позвоночник, 3 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение сначала медленно, потом постепенно увеличивая темп. Повторите 5 раз медленно и столько же в быстром темпе.
Упражнение 3. И. п. — сидя на полу, обопритесь руками сзади.
На счет 1—2 повернитесь вправо с опорой на правую руку и ногу, одновременно отрывая от опоры левую руку и ногу, 3 — вернитесь в и. п. Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 8—9 раз.
Упражнение 4. И. п. — сидя на полу, ноги разведены широко в стороны. На счет 1 поднимите руки вверх, 2—3 — низко наклонитесь сначала к левой ноге, потом к правой, стараясь коснуться лбом коленей. Повторите упражнение 10—12 раз.
Упражнение 5. И. п. — основная стойка. На счет 1 наклоните голову назад, 2 — сделайте поворот головой налево, 3 — склоните голову к левому плечу и на грудь, 4 — вернитесь в и. п. Проделайте то же самое головой в другую сторону. Повторяйте упражнение по 5—6 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. И. п. — стоя, руки на пояс. На счет 1 поверните голову налево, 2—3 — дугой книзу с поворотом направо, 4 — вернитесь в и. п. Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. И. п. — стоя, руки на пояс, поверните голову налево. На счет 1—4 поверните голову дугой назад-вправо, 4 — 8 — то же в другую сторону. Проделайте упражнение 10 раз.
Упражнение 8, И. п. — стоя, руки за спиной с захватом локтя другой руки, наклон головой назад. На счет 1 поверните голову вправо, 2 — вернитесь в и. п., 3 — поверните голову влево, 4 — вернитесь в и. п. Проделайте упражнение 8—10 раз.
Упражнение 9. И. п. — сидя, широко разведите ноги в стороны и обопритесь о пол ладонями выпрямленных рук. На счет 1—2 приподнимите тело над полом, 2—4 — приподнимите ноги, став на носки, 5 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 8—9 раз.
Упражнение 10 (рис. 19). И. п. — сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, широко разведите в стороны, руки упираются сзади. На счет 1—2 наклоняясь назад, коснитесь спиной пола, 3—4 — вернитесь в и. п. Возможно, упражнение с первого раза не получится, в таком случае сделайте первую часть упражнения . Когда мышцы станут достаточно гибкими, упражнение получится без труда. Проделайте упражнение 8 раз.
Упражнение 11. И. п. — стоя на коленях, обопритесь прямыми руками о пол (руки впереди). На счет 1 отведите правую ногу как можно дальше назад, 2 — в сторону-вверх, 3 — вернитесь в и. п. Проделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 10—12 раз.
Упражнение 12. И. п. — стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки перед собой. На счет 1 одновременно взмахом разведите руки в стороны и отведите вперед правую ногу, 2 — вернитесь в и. п., но теперь левая нога перед правой. Повторите то же самое другой ногой. Выполните упражнение 10—12 раз.
Упражнение 13. Подтянитесь на перекладине, держась за нее прямым хватом. Повторите упражнение по самочувствию.
Упражнение 14. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (палку можно заменить любым похожим предметом), которую необходимо держать перекрестным хватом. Имитируйте движения гребца на байдарке. Выполняйте упражнение 3—4 минуты.
Для снятия усталости выполните упражнения на расслабление. Руки немного вытяните вперед (ладонями вверх) и слегка согните в локтях. Кисти раскройте, пальцы разведите веером. Пальцы и ладони должны быть в одной плоскости. Напрягите мышцы кистей и разведенных пальцев. Напряженными мышцами медленно сжимайте кисти в кулаки. Не снимая напряжения, медленно разжимайте кулаки и при этом пальцы, еще согнутые, сразу разводите веером, а затем выпрямите (проверьте насколько плоской стала ладонь и полностью ли вы разогнули пальцы). Утомите напряженные мышцы. Резко снимите напряжение, мышцы расслабятся и одновременно мысленно проговорите про себя: «Мои руки расслаблены, теплые, тяжелые». Повторите команду три раза.
Руки положите на бедра. Голова опущена. Дыхание носовое, свободное. Для расслабления мышц шеи и затылка мы не будем их напрягать и утомлять (это вредно), а сразу дадим команду: «Мышцы шеи, затылка расслаблены, тяжелые, теплые». Повторите эту команду 3 раза.
Читать далее: Четверг