Плоский живот и упругие ягодицы
Дефицит свободного времени в течение рабочего дня — проблема многих людей, во всяком случае, тех, кто получает за свой труд достойную зарплату. Поэтому полноценно нагрузить большое количество мышц достаточно сложно, особенно если учесть, что обеденный перерыв не резиновый, а терпение начальства, скорее всего, не бесконечно.
В таких случаях можно попробовать одновременно проработать сразу несколько групп мышц, например, мышцы-стабилизаторы позвоночника (это мышцы, которые находятся глубоко внутри), поперечную мышцу живота и ягодицы.
Итак, займите исходное положение, как будто хотите отжаться от стола. Обратите внимание на то, что спина должна быть прямая, т.е. нет сильного прогиба в пояснице, а живот втянут и напряжен. Таз не должен ни опускаться, ни подниматься. Постарайтесь вытянуться в одну прямую линию.
Такое исходное положение с выполнением следующих рекомендаций обеспечит вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и поперечной мышцы живота, потому что именно они будут удерживать тело в правильном положении на протяжении выполнения всего упражнения (Фото 1).
Фото 1
Из исходного положения, на выдохе, поднимите ногу (пятка направлена вверх), стараясь при этом не менять положение тела. Поднятая нога должна быть прямой и не сгибаться в колене (Фото 2). В верхней точке сделайте вдох и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз каждой ногой.
Фото 2
Это упражнение требует плавности. Ни в коем случае (!) не старайтесь выполнять его быстро и рывками и не задерживайте дыхания.
Усложнить упражнение можно, если встать в положение, при котором предплечья и локти лежат на столе (Фото 3).
Фото 3
Стрейчинг ягодичной мышцы
В положении стоя разместите согнутую в колене ногу на бедре другой ноги так, чтобы нижняя треть голени согнутой ноги лежала на нижней трети бедра опорной ноги.
Затем согните опорную ногу в коленном суставе и одновременно потянитесь животом к голени другой ноги (Фото 4).
Фото 4
