Меню

Тянем-потянем

В одной из наших статей мы в очередной раз подтвердили давно известный факт о необходимости стретчинга, или, проще говоря, растяжки для наших мышц непосредственно после упражнения . Сегодня мы предлагаем вам еще один блок упражнений на растяжку.


Cтоит напомнить, что удержание каждого положения при растягивании должно длиться не менее 10 секунд, а сама растяжка быть комфортной и не вызывать неприятных болевых ощущений.

На фото 1 изображен стретчинг большой грудной мышцы. Давайте разберем основные моменты этого упражнения .

Исходное положение - сидя на стуле (можно стоя), руки подняты вверх, при этом сохраняется небольшой угол в локте; большие пальцы обеих ладоней направлены назад, кисти внутрь; локтевые суставы располагаются чуть выше линии плеч. Само растягивание заключается в том, чтобы как можно дальше увести руки назад.

При правильном выполнении вы должны почувствовать, что растягивается верхняя часть грудной клетки – переход с руки на туловище. Но этого не произойдет при искажении техники, поэтому постарайтесь избежать наиболее распространенных ошибок: чрезмерный прогиб в пояснице, опущение локтей до одного уровня с плечами или ниже, большие пальцы не направлены назад, выпячивание живота.

На фото 2 показан стретчинг мышц верхней части спины. Выполнение: соедините почти прямые руки перед собой, округлите спину, опустите голову вниз, почти касаясь подбородком груди. Теперь потянитесь за руками вперёд, а спиной – назад. При этом растягиваются мышцы, расположенные между лопатками.

Теперь можно перейти к стретчингу широчайшей мышцы спины (фото 3). Из положения сидя с круглой спиной потянитесь вперёд за руками (как в предыдущем упражнении), возьмите правой рукой левое запястье и потяните левую руку вправо и вверх. Она должна быть на уровне лба или чуть выше. Во время выполнения спина слегка округляется, причем именно та половина, которую мы тянем. Потом всё то же самое проделайте с другой рукой, направив её в другую сторону.

При выполнении данного упражнения часто допускаются следующие ошибки:

• рука вместе с туловищем поворачивается в сторону;

• плечо растягиваемой руки идет вверх за рукой, а не фиксируется.

В заключении стоит выполнить ещё и стретчинг мышц поясничного отдела спины (фото 4). Выполнение: сидя на стуле опуститесь вниз и обнимите себя руками под коленями, причем чем дальше Вы себя возьмете за руки, тем эффективнее упражнение. Одновременно округлите спину и старайтесь потянуться поясницей к потолку.

Удачи!

Фото 1

Фото 2

Фото 3

Фото 4

Читать далее: Тренируем устойчивость