качаем грудь
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Выполнение
- Установите скамью под углом 30-45 градусов.
- Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.
- Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
- Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны “смотреть” строго в стороны.
- Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.
- Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
- Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.
- В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.
- Чтобы нагрузить грудные с акцентом на нижние внешние части, я устанавливаю скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка.
- Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются. Вместе с тем, слишком узкий хват вынуждает сокращать амплитуду, и упражнение теряет в эффективности. К тому же, узкий хват переносит акцент на трицепсы.
- Я опускаю штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины груди. Если осталась всего пара повторений, в нижней точке позволяю себе секундную передышку. Но вообще стараюсь, чтобы движение было непрерывным.
- Темп движений у меня умеренный. На опускании чуть замедляюсь, а на подъеме прибавляю скорость - во “взрывном” стиле.
- Я никогда дополнительно не напрягаю грудные в верхней точке. На мой взгляд, это бессмысленная трата энергии.
- Иногда в конце сета я делаю частичные повторения, но только если уже не в состоянии “дожать” полные. “Шоковые” приемы - штука полезная, но только если ими не злоупотреблять. Сверхинтенсивную технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться.
- Поскольку жим на скамье с наклоном вниз - комплексное упражнение, я делаю мало повторений (6-8) и беру большие веса.
- “Читинг“ здесь абсолютно исключен: это рискованно и неэффективно. Грудные получают максимальный стимул при четком соблюдении биомеханики.
- В комплексе для грудных я сочетаю это упражнение с другим вариантом жима (например, на скамье с наклоном вверх) и движением на изоляцию (например, разведения лежа). Схема такая: сперва жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном вверх, а потом разведения. И никогда не ввожу в этот комплекс отжимания: по сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.
Источник: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion
Читать далее: Качаем пресс