Меню
Яндекс.Метрика

Калланетика.

калланетикакалланетика В конце 1980-х начале 1990-х калланетика была не менее популярна, чем нынче пилатес и белли-данс. Однако со временем калланетика была незаслуженно забыта и вытеснена другими ультрамодными направлениями в аэробике. Сейчас калланетика переживает второе рождение, что вполне закономерно. Слишком напряженный ритм современной жизни со стрессами и постоянным стремлением вверх привел к тому, что спокойные статические занятия, имеющие оздаравливающий эффект стали чуть ли не хитом номер один в фитнес-клубах. Неизвестно, родилась бы калланетика, если бы в 1980- е годы Каллан Пинкни, американская танцовщица, не получила травму. Приходить в форму пришлось при помощи комплекса статических упражнений, которые, на первый взгляд, не требуют никаких усилий. Но это на первый взгляд… Придуманный комплекс Каллан назвала в честь себя.

Калланетика позволяет:

1 Повысить тонус мышц без увеличения мышечной массы.

2 Убрать лишний жирок.

3 Увеличить показатель гибкости, характеризующий состояние суставов, сухожилий, мышц.

С чего начать занятия каллнетикой (или правильнее сказать «калланетикс»–так назвала свою систему сама Каллан Пинкни)?

Правильно, с разминки. Хотя калланетика и считается гимнастикой для ленивых, мышцы необходимо разогреть и привести в тонус, иначе, разумеется, возможны травмы.

Упражнения калланетики для снятия напряжения с ягодичных мышц

Сядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться. Спину держите прямо , а подбородок старайтесь поднимать выше.Поднимтесь 40 раз, опираясь на подлокотники.

Упражнения калланетики для общей растяжки тела.

Выпрямите и расставьте ноги (на ширину до 35 см).

Руки поднимите вверх и держите так высоко, как только возможно ( живот втянут)

Ноги согните в коленях и максимально вытяните руки вперед.

Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.

Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.

Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад (5 раз)

Упражнения калланетики для разминки плечевого пояса.

Поднимите руки (ладонями вверх–чем сильнее, тем лучше)в стороны до уровня плеч.

Представьте, что хотите соединить лопатки и отведите руки назад.

Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами.

Не сгибайте локти. (100раз)

Упражнения калланетики для разминки косых мышц живота.

Ноги на ширине плеч. Правая рука – вверх, левая - на внешней стороне левой ноги.

С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).

Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.

Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо).

Калланетика. Растяжка для ног.

Наклон вперед на согнутых коленях, ладони полу, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.

Опустите плечи и спрячьте голову.

Почувствуете, как растяжение спинных мышц.

Корпус мягко переместите в направлении ног( не меняя позицию)–20 движений.

Теперь левую руку положите на икру правой ноги.

Вытягивайте мышцы спины и бедер, считая до 20-ти.

Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге. А теперь можно переходить к упражнениям.

Собственно калланетика корректирует все проблемные зоны. Например, пресс.

1.Лежа на полу, ноги в коленях, слегка расставлены. Спину как можно сильнее «вдавите» в пол. Руками ухватитесь за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.

Отрывйте плечи от пола вместе с головой. При этом позвоночник от лопаток до кобчика должен прилегать к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Повторите три раза.

2. Исходная позиция –лежа на полу. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Поднимите ноги на 10-15 см от пола. Поднимите плечи и голову, выпрямите ногу и направьте её перпендикулярно потолку. Если можете, не подключайте к этому руки, вытяните их перед собой.

3. и .п. такая же. только поднимаем обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи. Опустив ноги, плавно раскачиваем верхней частью тела.(100раз) Женские ноги–это та часть тела, на которую считается приличным обращать внимание. Вот почему так много любителей и любительниц коротких юбок. Калланетика–это то, что поможет сделать форму ног красивой.

4. Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах. Не выпячивайте ягодицы. Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.

Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

5.Выпрямленной ногой обопритесь об спинку стула. Руки вверх, вытягиваем все тело настолько, чтобы почувствовать мышцы живота. Наклон в сторону стопы из этой позиции. Туловище плавно перемещаем в направлении колена и обратно. 50 раз на одной ноге и 50 раз– на другой.

6. Держим обеими руками стул. Согнутой в колене правой ногой обпираемся на его спинку. Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти.

То же самое повторите с левой ноги. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться.

И наконец лучший момент любого комплекса упражнений– растяжка. В принципе, растяжку мышц можно сделать и традиционную, из других комплексов.

Читать далее: Стретчинг.