Меню
Яндекс.Метрика

Стретчинг.

стретчинг

Как только не называют стретчинг: и стрейчинг и стречинг, вот только это не совсем правильно. А правильно тянуть мышцы уметь надо, иначе есть риск на следующий день после активной тренировки просто не подняться с постели. Но это касается только тех, кто активно тренируется. А если не хватает времени даже на самую маломальскую тренировку? Тогда просто стрейчинг, как отдельный вид фитнеса подойдет идеально. Тем более, что стретчинг хором многим. Например, тем, что стретчинг не предназначен для улучшения кровообращения, зато кровь поступает к собственно, к мышцам, которые в результате, становятся эластичными ( впрочем, то же самое можно сказать и про суставы). А еще тем, что увеличивается гибкость тела, снижается риск отложения солей, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг. И конечно же, стретчинг бесспорно хорош тем, что можно заниматься дома самостоятельно. Только надо помнить несколько постулатов.

Лучше недотянуться, чем перетянуться

В стретчинге, каждую позу держите около 10-30 секунд, чтобы исчезло даже любое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.

Дышите медленно, ровно, глубоко и вдумчиво, не задерживая дыхание. Каждое упражнение в стретчинге начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть. Не забывайте про устойчивое положение во время выполнения упражнений.

Выполняя каждое упражнение стретчинга, концентрируйтесь на той части тела, которую тянете.

Вообще-то стретчингом можно заниматься и со специальным тренажером, но можно и без него. Например, это касается такого комплекса.

Он состоит из 6 упражнений, каждое из которых нужно повторить минимум 5 раз.

1. Встаньте прямо, слегка расставьте ноги и немного согните их в коленях. Голова немного запрокинута. Поднимаем правую руку вверх и тянемся за воображаемым предметом. Затем рука свободно «падает» вниз. Повторяем то же самое с левой.

2. Садимся на полу прямо, разводим ноги, ладони на затылке. Наклоняем вперед туловище и тянемся к правому колену. Медленно возвращаемся в исходное положение, точно так же тянемся к левому колену.

3. И.п., стоя на четвереньках, руки выпрямлены. Правую руку вытягиваем вперёд , левую–назад до горизонтального положения, тянемся как следует. Точно так же работаем с левой рукой и ногой.

4. И.п., лежа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги максимально прямые . Правую ногу медленно поднимаем до прямого угла, вытягиваем её, опускаем влево , касаясь пола. Голова повернута вправо. Выполняя движения в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение. То же самое проделывам с левой ногой.

5. И.п. стоя на четвереньках. Садимся на пятки, «уронив» при этом голову между рук, округляем спину. Выпрямляем туловище, оторвав руки от пола, головой тянемся вверх.

6. И.п., лежа на спине. Прямые сомкнутые ноги поднимаем вверх, медленно заводим их за голову ,касаемся ногами пола. Упражнение можно сделать один раз (1 мин.). Это в том случае, если удается удержаться в этом положении до полного восстановления дыхания.

Еще один несложный комплекс упражнений по стретчингу.

См.№1 из предыдущего комплекса.

И.п. стоя прямо прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Голову обхватываем правой рукой и наклоняем вправо–10-20 секунд.10 секунд релакс. Повторяем 8 раз для каждой руки.

И.п. спина и ладони плотно прижаты к спине, медленно садимся , скользя пальцами по стене. Спина всегда должна быть прямая. Повторяем 4-6 раз по 10-20 сек.

Выпад вперед на правую ногу , отводим левую назад и в сторону. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Наклоняемся вправо. Наклон 20-30 секунд , релакс столько же .Повторяем 3-4 раза в каждую сторону.

См №2 в предыдущем комплексе.

Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз. И.п. сидя, стопы параллельны друг другу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени немного разводим в стороны. Туловище наклоняем вперед, голени обхватываем с внутренней стороны, кисти кладем на ступни. Руки подтягиваем на себя. Держимся так 20-30 секунд(6-8раз)

См. №3 в предыдущем комплексе.

См№4 в предыдущем комплексе.

Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

См№6 предыдущего комплекса.

И.п. лежа на спине, руки в стороны. Сгибаем ноги и опускаем их вправо, не отрывая стоп от пола20-30 секунд, 5-10 секунд релакс. Повторить упражнение 6-8 раз.

И.п.,. лежа на животе. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

См.№5 предыдущего комплекса.

Выполняйте комплекс упражнений по стретчингу несколько раз в неделю и скоро почувствуете гибкость и тонус мышц.

Читать далее: Стрип-пластика.